5 Gerakan Yoga yang Tepat untuk Ibu Hamil: Membangun Kesehatan

Yoga adalah praktik yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil karena membantu mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan. 

Namun, tidak semua gerakan yoga cocok atau aman bagi ibu hamil. Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi gerakan yoga yang tepat untuk ibu hamil, serta manfaatnya bagi kesehatan dan kesejahteraan selama masa kehamilan.

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana, atau Mountain Pose, adalah gerakan yoga yang sederhana namun sangat efektif untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan keseimbangan. Untuk melakukan Tadasana:

• Berdirilah tegak dengan kedua kaki rapat dan ratakan berat badan di kedua telapak kaki.
• Angkat kedua lengan ke atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain.
• Perpanjang tubuh Bunda ke atas sambil menarik perut ke dalam.
• Tahan posisi ini selama beberapa napas dalam dan kemudian lepaskan.

Tadasana membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang dan menguatkan otot-otot punggung.

2. Cat-Cow Stretch

Cat-Cow Stretch adalah rangkaian gerakan yang membantu memperkuat otot-otot inti dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Untuk melakukan Cat-Cow Stretch:

• Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di lantai, dengan punggung rata dan perut terangkat.
• Pada napas masuk, lengkungkan punggung ke arah langit (Cat Pose), tarik dagu ke arah dada.
• Pada napas keluar, lengkungkan punggung ke arah bawah (Cow Pose), angkat kepala dan pantat ke atas.
• Ulangi gerakan ini dengan pernapasan yang lambat dan teratur.

Cat-Cow Stretch membantu mengurangi ketegangan pada bagian belakang dan leher serta meningkatkan sirkulasi darah.

3. Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Virabhadrasana II, atau Warrior II Pose, adalah gerakan yang memperkuat otot-otot kaki dan panggul, serta meningkatkan keseimbangan. Untuk melakukan Warrior II Pose:

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan angkat kedua lengan ke samping pada tingkat bahu.
• Putar kaki kanan ke arah luar sebesar 90 derajat dan tekuk lutut kanan hingga sejajar dengan pergelangan kaki.
• Tetap tahan posisi ini sambil menghadap ke arah jari-jari tangan kanan Bunda.
• Ulangi gerakan ini di sisi yang lain.

Warrior II Pose membantu membuka panggul dan meningkatkan kekuatan pada bagian bawah tubuh, yang berguna saat menghadapi persalinan.

4. Sukhasana (Easy Pose) with Side Stretch

Sukhasana, atau Easy Pose, adalah posisi duduk yang nyaman yang dapat dilakukan dengan sisi peregangan untuk merenggangkan sisi tubuh. Untuk melakukan Sukhasana with Side Stretch:

• Duduklah dengan kaki bersila dan tangan di atas lutut.
• Pada napas masuk, angkat tangan ke atas dan secara perlahan lengkungkan tubuh ke samping.
• Tahan posisi ini selama beberapa napas, kemudian kembali ke tengah.
• Ulangi gerakan ini di sisi yang lain.

Sukhasana with Side Stretch membantu mengurangi ketegangan pada pinggang dan meningkatkan ruang pernapasan.

5. Balasana (Child's Pose)

Balasana, atau Child's Pose, adalah gerakan yang sangat santai yang membantu mengurangi stres dan ketegangan pada tubuh. Untuk melakukan Child's Pose:

• Duduklah di atas tumit Bunda dengan lutut terbuka selebar pinggul.
• Luruskan kedua tangan ke depan Bunda dan biarkan dahi AyBun menyentuh lantai.
• Perlahan-lahan turunkan badan Bunda ke arah lantai hingga dahi Bunda menyentuh lantai.
• Tahan posisi ini selama beberapa napas dalam dan perlahan-lahan bangkit kembali.